¿Los suplementos proteicos son realmente necesarios para formar masa muscular?

Los suplementos proteicos han sido muy comercializados a través del marketing sobre todo en la industria del deporte, para garantizar tanto el aumento de la masa muscular como un mejor rendimiento y recuperación tras el entrenamiento físico.

Actualmente muchas personas los utilizan, no solo deportistas sino también personas que desean mejorar su masa muscular y buscan opciones más fáciles y rápidas para conseguir este efecto. ¿Pero realmente son imprescindibles para nuestro consumo?

Antes que nada, quiero decirles que las proteínas no solo tienen la función de ayudarnos a mantener y crear masa muscular, también participan en los procesos de cicatrización, de reparación de los tejidos y en las funciones hormonales y enzimáticas, por lo tanto de allí radica la importancia en cuanto a su consumo.

¿Qué son los suplementos de proteína?

Estos polvos de proteína se consideran un suplemento nutricional ya que aportan un elevado porcentaje de este macronutriente (proteína) y un bajo nivel de calorías. Contienen aminoácidos que son las pequeñas unidades estructurales de la proteína y su principal objetivo es el de promover la formación y mantenimiento de la masa muscular.

Existen de diferentes sabores, con distintas velocidades de absorción y proceden de fuentes variadas. Las más comunes proceden del suero de leche y se conocen con el nombre de whey protein.

Ventajas de consumir suplementos proteicos

Son fáciles de preparar

Representan una solución rápida sobre todo después del entrenamiento

Nos proveen de aminoácidos esenciales

Pueden complementar una comida mas no la sustituyen

Son una buena fuente de energía

Ayudan a la formación y mantenimiento de la masa muscular

Desventajas de los suplementos proteicos

No nos aportan saciedad

Representan un gasto extra

Pueden causarnos alguna intolerancia

Algunas contienen grandes cantidades de azucares

Su absorción es rápida y su efecto no permanece por mucho tiempo en el organismo por lo tanto después de unos 30 o 40 minutos tras su ingestión, es necesario incorporar alguna comida.

El mejor momento para consumir un batido de proteína es cerca de la hora de entrenamiento o justo después, ya que permite tener una nutrición rápida y eficaz sobre todo si no logramos llevar con nosotros alguna comida ya hecha y en estos casos es preferible consumir un batido que comer cualquier cosa poco saludable.

Hoy en día existen muchas opciones a la hora de escoger un suplemento proteico. Existen las proteínas de suero de leche que son las más usadas, las cuales proporcionan proteínas de alta calidad y son libres de lactosa, luego tenemos la caseína de absorción lenta muy usada sobre todo en las noches antes de dormir ya que minimiza el catabolismo muscular, las proteínas de huevo y de soja con base vegetal para las personas veganas.

¿Estos batidos son realmente indispensables?

Esto es lo que comúnmente encontramos en el mercado, pero muchas personas se preguntan si realmente son necesarios para contribuir a la formación de la masa muscular y les diré que no. Nosotros podemos trabajar únicamente con las proteínas que obtenemos a través de los alimentos si sabemos cómo distribuirlas para garantizar los resultados que deseamos.

Les recuerdo que entre las fuentes de proteínas que tenemos a disposición encontramos: las carnes rojas, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

Las proteínas de origen vegetal tienen la ventaja de ofrecernos un bajo contenido de grasa y ayudan también a reducir los niveles de colesterol (granos, semillas, frutos secos, soja, tofu). La única desventaja que tienen es que no contienen todos los aminoácidos esenciales y necesitan combinarse con cereales para poder convertirse en proteínas de alto valor biológico.

Las cantidades que debemos consumir dependerán de nuestro peso corporal y el nivel de actividad física realizada.

Por lo general se consideran 0,8 gr de proteína por kg de peso corporal en personas sedentarias y de 1,6 a 2,0 gr por kg de peso corporal para deportistas, pero luego hay que evaluar lo que necesita cada quien.

Las personas que no ingieren suficiente proteína en sus dietas para alcanzar los niveles máximos debido a enfermedades o problemas de malnutrición, pueden utilizar la opción de los suplementos proteicos para que les ayuden a mantener la masa muscular, pero en el caso de personas sanas y que llevan una dieta equilibrada, no es necesario gastar dinero con proteínas de suero de leche, mejor apuntar hacia los alimentos.

Si es importante que recurran a un experto en la materia para que pueda calcular la ingesta de macronutrientes en base a lo que necesitan para que su alimentación no tenga carencias nutricionales o excesos que puedan ser contraproducentes para su salud.

Si nos excedemos con el consumo de proteínas, es decir si superamos los 2 gr por kg de peso corporal, nos arriesgamos a comprometer nuestra salud, sobre todo si se trata de proteína de origen animal, ya que podrán aumentar los niveles de colesterol en sangre, así como también tendremos un aumento de la excreción del calcio, el nivel de pH en la sangre será tendencialmente acido y con mucha probabilidad los riñones y el hígado se verán afectados ya que son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como amoniaco, urea y acido úrico. Así que recuerden que es muy importante controlar esta ingesta para mantenernos saludables.

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