La fruta: conoce todos los secretos para poder optimizar su consumo
La fruta forma parte de una correcta alimentación, pero hoy en día muchas personas tienen dudas sobre cómo deben consumirla, en que momentos y cuales deben de preferir, por lo tanto, el enfoque de este artículo es el de aclarar estas interrogantes y el de desmentir ciertos mitos que se han creado en el tiempo.
Comenzare diciéndoles que la fruta es un alimento saludable, tiene vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, por lo tanto, estamos hablando de micronutrientes que no pueden faltar en nuestra dieta. Lo que si es cierto es que no debemos abusar de las mismas pensando solo y exclusivamente que aportan beneficios para nuestra salud, hay que prestar atención al exceso de fructosa que es el azúcar propiamente de la fruta, lo que significa que existen muchas variables que debemos considerar a la hora de querer consumirla.
Consideraciones sobre el consumo de la fruta
Es importante tomar en cuenta el tipo de fruta que elegimos
Las cantidades que ingerimos
El momento en que la consumimos
Las mezclas que hacemos utilizando la fruta por ejemplo como postre después de las comidas o cuando armamos un bol con varios tipos de frutas juntas.
Nuestro estado de salud, porque existen ciertas patologías que limitan su consumo
El objetivo que tengamos con nuestro cuerpo, es decir si buscamos adelgazar, a mayor razón hay que consumir la fruta con moderación.
En este último caso les hago este comentario porque la fructosa va a elevar los niveles de insulina, lo cual limita al cuerpo de no poder acceder a las grasas y utilizarlas como energía.
¿Qué es y cómo funciona el metabolismo de la fructosa?
La fructosa es el azúcar natural de la fruta, en ocasiones también la encontramos en alimentos procesados como bollería, refrescos y zumos, a los cuales se le adiciona en sustitución de la sacarosa con la finalidad de darle una connotación más saludable, lo cual es falso. La fructosa en exceso también puede ocasionar problemas a nuestra salud
La fructosa tras ser absorbida en el intestino, va directamente al hígado y allí se convierte en glucosa que o bien se guarda como glucógeno hepático o si estos depósitos están llenos, se guarda en forma de grasa en el hígado. Por esta razón la fruta no favorece a las personas que sufren de hígado graso o que por ejemplo tienen los triglicéridos muy altos.
La fructosa además de estar implicada en la acumulación de grasa a nivel hepático y en el aumento de los triglicéridos, también es capaz de elevar el colesterol malo LDL y la presión arterial.
Efectos por exceso de fructosa
Sobrepeso y obesidad
Diabetes de tipo 2
Hígado graso no alcohólico
Síndrome de malabsorción de la fructosa el cual genera una sintomatología caracterizada por diarrea, gases y distención abdominal
Aumento de los triglicéridos
Consejos para optimizar el consumo de la fruta
Si nos encontramos frente a un caso especial como es una patología, lo ideal es suspender por un cierto periodo la ingesta, hasta que ciertos valores presentes en una analítica sanguínea se normalicen. Al cabo de 2 o 3 meses aproximadamente se vuelve a realizar otra analítica y si todo ha mejorado, se van incorporando ciertas frutas en cantidades moderadas.
A veces es necesario hacer que nuestro cuerpo descanse de ciertos alimentos si así lo requiere por más saludables que sean, ya que cada organismo tiene una individualidad bioquímica diferente y necesita ser tratado por separado con respecto a los demás. Es importante recordar que no existe una regla universal para el consumo de los alimentos sino lo que la persona realmente requiera para su bienestar.
Otro punto es que se puede priorizar el consumo de frutas bajas en carbohidratos como los frutos rojos que son ricos en antioxidantes o la manzana verde la cual es rica en fibra.
Existen también frutas cuya naturaleza es grasa como es el caso del coco o el aguacate que se pueden consumir con moderación y luego tenemos el limón como fruta cítrica.
Elijan frutas de temporada y que procedan de su país preferiblemente
Mejor la fruta entera con respecto a los zumos, recuerden que para hacer un zumo se van a necesitar más piezas de fruta, lo cual aumentara el consumo de fructosa y al mismo tiempo estaremos despojando a este alimento de la fibra que es una fuente muy valiosa para nuestro organismo, ya que nos ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, contribuye con el tránsito intestinal y al mismo tiempo nos aporta saciedad.
Mucha gente se preocupa por el horario de consumo y en realidad no es este el problema, una fruta se puede consumir en la mañana a media tarde o en la noche, por ejemplo, ya que su composición natural no va a variar al cabo de esas horas, lo que si influye es lo que se coma en el resto del día, las cantidades de fruta que se ingieran y con que frecuencia esto se realiza y si se mezclan con otros alimentos.
Sobre este punto quiero resaltar que el consumir la fruta como postre produce procesos de fermentación en el intestino, ya que la fruta puede quedar atrapada más tiempo del debido. Como consecuencia se puede generar una reducción de la capacidad del intestino para absorber una buena parte de los nutrientes que se encuentran en los alimentos.
Teniendo en cuenta esto, lo ideal es consumirla en ayunas o lejos de las comidas principales esperando un aproximado de 3 horas entre el ultimo alimento consumido y la fruta.
Y como último consejo, consuman un solo tipo de fruta sin mezclar con otras ya que existen diferentes tipologías (acidas, semiácidas, dulces y neutras) y por lo tanto es importante respetar su propia naturaleza para evitar problemas digestivos en las horas posteriores a su consumo.
Queda claro que a pesar de que las frutas se consideran un alimento saludable, es fundamental tomar como referencia todos los parámetros antes mencionados para hacer que su consumo sea aprovechado por nuestro organismo sin ocasionar ningún tipo de malestar o patología.
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