¿Cómo aumentamos la masa muscular?

Para aumentar la masa muscular, vamos a necesitar que la alimentación sea de calidad, esto quiere decir que debemos incluir tanto macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como micronutrientes (vitaminas y minerales)

El consumo de proteínas de alto valor biológico resulta esencial para alcanzar este objetivo. Tales proteínas se caracterizan por contener todos los aminoácidos esenciales como por ejemplo (huevos, carnes rojas, carnes blancas, pescados o en el caso de proteínas vegetales que carecen del aminoácido leucina, es bueno complementar con cereales como el arroz o con frutos secos, de manera tal que obtenemos una proteína de alto valor biológico. En cuanto a los suplementos de proteína en polvo, ya que ellos actúan de manera rápida, se pudiesen utilizar bien sea antes o después de entrenar. 

 La cantidad de proteínas que se debe ingerir va a depender de diferentes factores como las condiciones de salud de la persona, su edad, peso corporal, el estilo de vida, nivel de actividad deportiva, si desea mantener o aumentar masa muscular, si se trata de un atleta que practica culturismo u otro deporte, el número de comidas diarias, etc.

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de la masa muscular, de echo tienen una función estructural y además de eso participan en la síntesis de hormonas, enzimas y en la formación de anticuerpos y neurotransmisores. Razones suficientes para conservar y cuidar nuestra masa muscular.

Además de las proteínas también debemos incluir carbohidratos de buena calidad como (papas, batata, plátano, cereales, avena, arroz, fruta, legumbres y vegetales).

Para quienes se preguntan si son mejores los alimentos integrales o no, depende de lo que se esté buscando. Les recuerdo que la fibra se asimila lentamente, nos da saciedad y controla los niveles de azúcar en sangre por lo que debe de estar presente en nuestra dieta diaria, pero también podemos consumir arroz blanco y se necesitamos una absorción inmediata de carbohidrato por ejemplo después de una intensa sesión de entrenamiento o cuando venimos de una dieta muy restrictiva y necesitamos cargar con un carbohidrato de índice glucémico alto.

Incluir carbohidratos en nuestra dieta también es importante a la hora de querer formar masa muscular ya que este macronutriente aportara energía para realizar nuestros entrenamientos, les darán forma y consistencia al musculo y nos permitirán tener ese superávit calórico que requerimos para que los músculos puedan crecer.

Las grasas son otro macronutriente que necesitamos incluir en nuestra dieta diaria ya que participan en la fabricación de las hormonas y mantienen la integridad de la membrana de las células. Un déficit de grasas hará que la producción de hormonas anabólicas sea insuficiente.
Las grasas recomendables son las insaturadas, las cuales ayudan a proteger la masa muscular y nos permiten entrenar con intensidad. Entre ellas destacan los frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado azul, aceite de coco y aguacate.

En cuanto a la distribución la comida no existe un número fijo. Se pueden hacer de 3 comidas en adelante según lo que sea más práctico para la persona y los objetivos que se estén buscando. De seguro un atleta de alto rendimiento tendrá una repartición distinta de sus macronutrientes con respecto a una persona que simplemente hace ejercicios para mantenerse activo. Lo importante es que si se quiere ganar masa muscular debemos llegar a tener un superávit calórico independientemente si realizamos 3, 4 o más comidas al día. 

Recomendaciones para aumentar la masa muscular

Básicamente existen algunos factores sobre los cuales debemos trabajar si queremos aumentar nuestra masa muscular.

La alimentación como ya les mencioné anteriormente es un factor primordial, yo les recomiendo que se asesoren con un nutricionista experto en la materia para que obtengan la orientación que necesitan y obtengan los resultados que están buscando.

Los ejercicios de fuerza también son importantes ya que nos ayudan a estimular las fibras musculares. Lo ideal es planificar nuestro plan de entrenamiento con anterioridad, de manera organizada y programando como trabajar los grupos musculares. Debemos enfocarnos en la intensidad del entrenamiento, por eso lo ideal es concentrar el tiempo entre 45 y 90 minutos máximo. Los ejercicios multiarticulares o compuestos son excelentes ya que involucran más de un grupo muscular y nos ayudan tanto a desarrollar fuerza como a formar musculo, entre ellos tenemos (las sentadillas, el peso muerto, press de banca, remo con barras entre otros).

Los ejercicios aislados también se deben de tomar en cuenta ya que permiten trabajar las fibras musculares con una intensidad diferente respecto a los multiarticulares.

En cuanto a los ejercicios cardiovasculares en este baso bastara incluirlos de 2 a 3 veces por semana por unos 30 minutos y a una intensidad baja o moderada.

Existe otro factor que muchas personas no lo consideran importante y es el descanso. Fíjense que normalmente se suele creer que con el entrenamiento potenciamos el crecimiento del musculo, pero en realidad en esta fase es donde rompemos las fibras musculares, las cuales posteriormente deberán repararse con nuevo tejido durante el descanso.

Cuando nosotros dormimos se segrega la hormona de crecimiento cuya función es la de sintetizar las proteínas que son necesarias para la regeneración muscular.

Dicho esto, es importante cuidar la calidad de nuestro sueño diario y de no entrenar los 7 días de la semana. Bastan 4 o 5 días de manera que ayudaremos a nuestro cuerpo a ser más eficiente en su trabajo de formación de masa muscular. 

Modera tu nivel estrés ya que la hormona cortisol también conocida como hormona del estrés, es altamente catabólica es decir destruye la masa muscular interfiriendo con la síntesis de proteínas y debilitando nuestro sistema inmunológico.

En conclusión, toda esta información nos permite valorizar la función que tiene la masa muscular para nuestro organismo, lo cual va más allá del factor puramente estético. Es un tejido que debemos cuidar si queremos mantenernos saludables, y considerando que con la edad se verifica una neta disminución, es necesario aún más enfocarnos en nuestra alimentación y realización de actividad física.

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