Definición muscular: ¿en qué consiste y como se logra?
La definición muscular consiste en la reducción del porcentaje de grasa corporal para poder apreciar la separación de los músculos y evidenciar un cuerpo atlético.
Para poder emprender esta fase es necesario que se haya realizado un trabajo previo de formación de masa muscular, respaldado por una buena ingesta de alimentos acordes a tal objetivo, de manera que al perder la grasa, resalte una musculatura tónica y bien entrenada, de lo contrario si se pretende afrontar esta fase teniendo simplemente un cuerpo delgado, lo que obtendremos será flacidez y un efecto poco agradable a la vista.
En estos casos el objetivo no es el de perder peso, más bien se pretende mantener la masa muscular adquirida y puntualizo esto porque cuando el enfoque es únicamente el de hacer una dieta hipocalórica para adelgazar, siempre comprometemos nuestra masa muscular y existe la posibilidad de perderla de forma gradual.
Los parámetros sobre los cuales debemos centrarnos son: la reducción de la masa grasa, el aumento de la masa muscular y el mantenimiento de aquella que ya hemos adquirido.
Factores que influyen en la definición muscular
El sexo: las mujeres por naturaleza tenemos una mayor cantidad de grasa corporal porque nuestro cuerpo está diseñado para procrear y conservar grasa para la supervivencia, además que estamos más sujetas a cambios hormonales constantes que causan muchos trastornos como retención de líquidos y también problemas a nivel emocional. Los hombres tienen testosterona y genéticamente su composición corporal está diseñada para tener una mayor cantidad de masa muscular y teniendo esta un metabolismo más alto con respecto a la masa grasa, se vera favorecido el proceso de quema de grasa.
La edad: a medida que pasa el tiempo sufrimos cambios en la composición corporal, somos más propensos a acumular masa grasa y a reducir nuestra masa muscular y densidad ósea.
La alimentación: este es un factor modificable ya que al hacer los ajustes necesarios y acordes al objetivo que buscamos, estaremos contribuyendo a una gran mejoría.
El entrenamiento: también en este caso podemos trabajar de la mano con la dieta para promover buenos resultados. Lo ideal es hacer ejercicios de fuerza que nos ayuden a incrementar la masa muscular junto con ejercicios cardiovasculares que nos ayuden a quemar calorías y reducir el porcentaje de grasa corporal.
¿Cómo se logra la definición muscular?
Dieta
Antes que nada, trabajando con la alimentación. Es importante incorporar todos los macronutrientes en las justas proporciones para poder garantizar el resultado que deseamos.
Debemos aumentar el consumo de proteína magra ya que es fundamental para poder mantener la musculatura y para una buena estructura celular. Si llegara a faltar, el cuerpo recurriría a la propia proteína presente en los músculos, lo que conduciría a una inevitable perdida de tejido valioso.
La proteína debe ser de alta calidad, por eso utilizaremos como fuentes alimenticias la carne de ternera, el pollo, el pescado y los huevos. Para las personas veganas se pueden considerar las fuentes de proteína vegetal y combinar adecuadamente con cereales para convertirlas en proteínas de alto valor biológico.
Los suplementos de proteína también tienen validez, pero no para sustituir comidas sino para complementar la ingesta de este macronutriente.
En cuanto a los carbohidratos no es necesario eliminarlos de nuestra dieta sino simplemente utilizarlos de manera inteligente.
Algo muy productivo que se puede hacer en virtud de querer perder grasa y aumentar masa muscular, es el ciclado de carbohidratos, es decir alternar días con alto contenido energético con otros más bajos, lo que permite también mantener un buen equilibrio hormonal, concretamente de insulina y leptina que son hormonas fundamentales cuando se trata de perder grasa y mantener la masa muscular.
Existen diferentes formas de realizar este ciclado. Por ejemplo, alternando:
5 días bajos y 2 altos, una buena estrategia a la hora de querer perder grasa tratando de mantener la mayor masa magra posible. En este caso lo ideal sería que en los días de alto consumo, se entrene más fuerte.
3 días bajos y 4 altos es útil cuando se entrena 4 días seguidos de forma intensa y los 3 días restantes que son de reposo, se reduce la cantidad de carbohidrato porque no se necesitara tanta energía extra.
Un día alto y uno bajo: es la forma más fácil y practica
De todas formas, la elección dependerá de parámetros individuales de cada persona, así como su estilo de vida y el ritmo de entrenamiento.
Otro macronutriente que no puede faltar son las grasas insaturadas como el aceite de oliva, aceite de lino, el aguacate, el pescado (salmón, atún, sardinas, entre otros), frutos secos y semillas.
Inclusive los días que se reduzcan los carbohidratos, podemos aumentar la ingesta de grasas y mantener un buen equilibrio. Las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestras hormonas.
Los vegetales y frutas son importante fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo tanto deben estar presentes en nuestra dieta, así como la ingesta de agua para favorecer la llegada de nutrientes al organismo, eliminar grasa y toxinas.
Entrenamiento
Es importante hacer entrenamientos de fuerza ya que debemos apuntar a un aumento de la masa muscular, esto porque siendo el musculo un tejido metabólicamente activo, nos permitirá quemar calorías aun estando en reposo.
Es necesario entrenar con buena técnica y variar las rutinas utilizando siempre ejercicios básicos que nos permitan trabajar mas de un grupo muscular.
Complementar con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con los cuales alternamos fases explosivas de alta demanda cardiorrespiratoria con lapsos de tiempo en donde se reduce esta intensidad, lo que nos permite quemar grasa en una menor cantidad de tiempo.
Descanso
Diversos estudios han demostrado que la falta de sueño se asocia a un aumento del peso corporal y a la acumulación de grasa ya que esta condición afecta tanto a nuestro metabolismo como al nivel de apetito y la selección de alimentos.
Además que el sueño influye en el trabajo de 2 hormonas importantes que regulan el apetito las cuales son la leptina y la grelina. La primera encargada de reducir el apetito, por lo tanto cuando sus niveles son altos nos garantiza saciedad y la segunda que estimula el apetito y se le conoce también como hormona del hambre.
Cuando dormimos poco lo que sucede es que aumentan los niveles de grelina y se reducen los niveles de leptina, lo que significa que tendremos más hambre y seremos propensos a una ingesta mayor de calorías que ira a interferir con nuestro progreso de perdida de grasa.
La falta de sueño también afecta la selección de los alimentos ya que ciertas áreas del cerebro conocidas como “áreas recompensa”, son más activas cuando no obtenemos un sueño reparador, lo que significa que estaremos más tentados a buscar comidas densas en calorías.
Otra cosa que no debemos perder de vista es que la restricción del sueño influye sobre el metabolismo de la glucosa. Normalmente cuando se ingieren alimentos, se libera insulina, hormona que ayuda a procesar la glucosa en la sangre, pero cuando el sueño esta alterado, esta condición afecta la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber la glucosa.
Cuando hay un exceso de glucosa bien sea por una aumentada ingesta como por una menor capacidad de absorción en los tejidos, esta podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa.
A esta información quiero agregarle la disciplina y la constancia como pilares fundamentales en el logro de tal objetivo. Les recuerdo que para este trabajo también se necesita planificación y seguimiento por parte de un profesional que considere lo que necesita cada persona. Así que no improvisen si desean tener buenos resultados.
Para asesorías y consultas de nutrición, puedes contactarme desde mi Sitio Web:
